De plus en plus de personnes sont concernées par les allergies et les intolérances alimentaires. Les réactions peuvent être simplement désagréables, quand d’autres peuvent être extrêmement dangereuses. Il est alors important d’adapter son alimentation, et de se tourner vers les produits présentant le moins de risques. Découvrez alors les fruits et légumes à privilégier et ceux à éviter en cas d’intolérance ou d’allergie alimentaire.
Intolérance et allergie : quelles différences ?
Les termes « intolérance » et « allergie » sont souvent utilisés de manière interchangeable. Pourtant, ces deux problèmes de santé désignent des symptômes et des réactions de l’organisme bien différentes.
Allergie alimentaire, c’est quoi ?
Une allergie est une réaction anormale du système immunitaire face à une substance spécifique appelée allergène. Dans le cas de l’allergie alimentaire, le système immunitaire identifie à tort certaines protéines présentes dans l’aliment comme des envahisseurs dangereux qu’il faut éliminer. Apparaissent alors des réactions allergiques qui se manifestent sous différents symptômes :
- Démangeaisons ;
- Éruptions cutanées ;
- Difficultés respiratoires ;
- Gonflement au niveau de la bouche, de la peau ou de la gorge ;
- Troubles digestifs (diarrhée, vomissements, nausées…) ;
- Dans les cas les plus graves, un choc anaphylactique potentiellement mortel.
Une infime quantité d’allergène peut suffire à déclencher une réaction allergique immédiate. Pour diagnostiquer l’allergie alimentaire et connaître l’aliment à évincer de son alimentation, l’allergologue procède à des tests sanguins ou cutanés.
Intolérance alimentaire, c’est quoi ?
Contrairement à l’allergie, l’intolérance alimentaire n’implique pas de réponse immunitaire. On la définit plutôt comme une difficulté du corps à digérer et métaboliser certains aliments. Cela résulte souvent d’un manque d’enzymes nécessaires pour décomposer l’aliment.
Les intolérances alimentaires provoquent donc des réactions de l’organisme moins graves que les allergies alimentaires :
- Troubles digestifs (ballonnements, douleurs abdominales, gaz, diarrhée…) ;
- Maux de tête ;
- Fatigue ;
- Éruptions cutanées.
Les premiers symptômes de l’intolérance alimentaire arrivent souvent progressivement, parfois plusieurs heures après l’ingestion de l’aliment problématique.
Bien souvent, l’intolérance alimentaire ne se manifeste pas à l’ingestion d’une faible quantité, mais plutôt lorsque l’aliment est consommé en grande quantité, ou de façon régulière. Le diagnostic est alors plus compliqué que l’allergie alimentaire, et repose sur l’éviction temporaire des aliments suspects afin d’observer l’évolution des symptômes.
Les intolérances et allergies alimentaires les plus fréquentes
Il existe une grande variété d’allergies alimentaires ou d’intolérances. Certaines sont plus fréquentes que d’autres et touchent une part importante de la population. On constate ainsi de nombreuses intolérances et réactions allergiques aux produits laitiers, et notamment au lactose et aux protéines de lait de vache qu’ils contiennent. L’intolérance au gluten est aussi en forte croissance (on la confond souvent avec la maladie cœliaque). Du côté des fruits et légumes, les allergies et intolérances sont souvent liées à des allergies croisées.
L’allergie au pollen
Parfois associé au Syndrome d’Allergie Orale (SAO), l’allergie au pollen développe des réactions croisées avec certains fruits et légumes crus :
- La pomme, la poire, la pêche, la cerise : allergie au pollen de bouleau ;
- Le melon, la pastèque, la banane : allergie au pollen d’ambroisie ;
- Le céleri : allergie au pollen de bouleau et d’armoise.
Ce type d’allergie se manifeste par des picotements et des démangeaisons dans la bouche et la gorge après consommation.
L’intolérance au fructose
Naturellement présent dans les fruits et légumes, le fructose peut être difficile à absorber, entraînant des réactions digestives désagréables. La liste des aliments riches en fructose comprend les pommes, les poires, les mangues, les figues et les raisins.
L’allergie au latex et aux fruits associés
Parfois, les personnes allergiques au latex peuvent développer des réactions croisées avec certains fruits et légumes. C’est notamment le cas avec le kiwi, la banane, l’avocat et la châtaigne.
L’allergie aux fruits à coque
Les noix, comme les noix de cajou, les amandes, les noisettes et les noix du Brésil sont des allergènes très fréquents, notamment chez les enfants. Les réactions allergiques sont potentiellement très graves.
L’intolérance aux FODMAPs
Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) sont des glucides à chaîne courte qui peuvent être mal absorbés. Certains aliments sont alors difficiles à digérer et peuvent provoquer des troubles digestifs, comme c’est le cas de l’oignon, de l’ail, des choux, des brocolis, des pommes, des poires, ou encore de la pastèque.
Comment éviter ces allergies / intolérances alimentaires ?
La gestion des intolérances et des allergies alimentaires repose majoritairement sur l’identification des aliments problématiques, afin de les éliminer de son régime alimentaire. Certaines astuces sont alors à appliquer pour adopter une alimentation équilibrée tout en évitant les réactions indésirables.
Les régimes alimentaires les plus fréquents pour éviter les allergies et intolérances
Plusieurs approches diététiques sont à développer pour les personnes souffrant d’allergie ou d’intolérance alimentaire.
- Le régime sans gluten : la maladie cœliaque ou l’intolérance au gluten peuvent être apaisées par une éviction du blé, de l’orge et du seigle. Des produits sans gluten représentent une belle alternative pour ne pas créer de frustrations ;
- Le régime sans lactose : l’intolérance ou l’allergie aux protéines de lait peuvent être traitées par une élimination complète des produits laitiers. Des alternatives sans lactose sont disponibles, comme les laits végétaux (soja, amande, avoine…) ;
- Le régime hypoallergénique : ce type de régime alimentaire vise à identifier les allergènes alimentaires en procédant par éviction de tous les aliments suspects sur une période déterminée. La réintroduction progressive permet alors d’observer les réactions du corps ;
- Le régime pauvre en FODMAPs : les personnes sensibles aux FODMAPs ou souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII), l’éviction d’aliments riches en FODMAPs est fortement recommandée.
Adapter son alimentation au quotidien
Vivre avec une intolérance ou une allergie alimentaire demande d’ajuster son alimentation. Au quotidien comme lors d’événements exceptionnels, certaines bonnes habitudes sont à adopter. Après avoir identifié les aliments qui vous posent problème, seul ou à l’aide d’un professionnel de santé, apprenez à :
- Lire les étiquettes des produits alimentaires : apprenez à repérer les allergènes, et notamment ceux qui se cachent sous des noms techniques ;
- Préparer les repas à la maison : la meilleure façon de contrôler la liste des ingrédients d’un plat est de le cuisiner vous-même ;
- Rester vigilant au restaurant : pensez toujours à prévenir le personnel de vos allergies et intolérances, même si les allergènes doivent être mentionnés sur le menu. Certains restaurants proposent parfois des menus adaptés aux personnes souffrant d’allergie ;
- Trouver des alternatives aux aliments à éviter : une éviction d’un fruit ou d’un légume ne doit pas vous forcer à tirer un trait sur tous les fruits et légumes. Il existe plein d’alternatives que votre organisme pourra tolérer sans problème ;
- Se tourner vers des fruits et légumes moins courants : vous pourriez découvrir des fruits et légumes qui conviennent à votre régime (fruit du dragon, chayotte…).
Si certaines évictions peuvent causer des carences, il peut être intéressant d’opter pour des compléments alimentaires (sous supervision médicale). Dans tous les cas, un professionnel de santé pourra vous aider à conserver une alimentation équilibrée malgré les restrictions.
Quels sont les fruits et légumes à privilégier ou à éviter ?
De manière générale, tous les fruits et légumes frais sont considérés comme des aliments sains et nutritifs. Mais il faut toutefois faire attention, car certains d’entre eux peuvent développer des réactions de l’organisme.
Fruits et légumes à éviter en cas d’intolérance ou d’allergie
Parmi les principales allergies et intolérances alimentaires, on repère certains fruits et légumes qu’il vaut mieux éviter en cas de doutes :
- Les pommes et les poires : riches en fructose et en sorbitol, ils peuvent causer des problèmes digestifs ;
- Les tomates : ces fruits peuvent créer des réactions allergiques, notamment auprès des personnes allergiques au pollen ;
- Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles…) : la teneur élevée en fibres insolubles et en FODMAPs peut les rendre difficiles à digérer ;
- Les fruits secs : riches en fructose, les fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux…) peuvent provoquer des symptômes digestifs ;
- Les avocats et les oignons : riches en FODMAPs, ces légumes sont parfois mal tolérés par les personnes sensibles à ce type de glucides.
Fruits et légumes à privilégier pour les personnes intolérantes ou allergiques
Si vous êtes sujet aux intolérances ou allergies alimentaires, vous pourrez vous tourner vers certains fruits et légumes généralement bien tolérés. C’est le cas, notamment, des agrumes (orange, pamplemousse…), des fruits à faible teneur en fructose, comme les baies et les fruits rouges, les légumes à faible teneur en glucides fermentescibles (FODMAP), comme les épinards, le concombre, la carotte ou les courgettes. De manière générale, les légumes verts sont particulièrement bien tolérés.
Bon à savoir : ces listes sont non exhaustives, et les réactions peuvent considérablement varier d’une personne à une autre. C’est pour cette raison qu’il est essentiel d’observer la réaction de votre organisme et de déterminer vos tolérances avec un professionnel de santé.
Les intolérances et allergies alimentaires peuvent grandement affecter la qualité de vie. Mais avec l’éviction des aliments problématiques et une bonne gestion de l’équilibre alimentaire, vous pourrez assurément vivre confortablement et en bonne santé. Pour trouver tous les fruits et légumes frais dont vous raffolez, rendez-vous chez Marché Frais.
