L’iode fait partie des oligo-éléments indispensables à l’organisme. Elle a pour rôle de réguler la thyroïde, et ainsi d’assurer la fabrication et la libération de multiples hormones dans le corps. Pour couvrir les besoins journaliers en iode, estimés à 150 µg/jour par l’Anses, il est donc fortement recommandé de consommer des aliments riches en iode. Vous redoutez une carence en iode ? Faisons le point sur l’importance de cet oligo-élément présent dans de nombreux aliments.
Les bienfaits de l’iode pour l’organisme
Pour que la glande thyroïde fonctionne correctement, les apports en iode doivent être suffisants. En effet, c’est cet oligo-élément qui permet d’assurer la production d’hormones thyroïdiennes, et garantir alors l’équilibre hormonal chez l’homme et la femme.
Véritable problème de santé publique, la carence en iode est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes, les jeunes enfants, les nourrissons et les enfants en bas-âge, qui peuvent, en cas de carence prolongée, souffrir de lésions cérébrales irréversibles et d’anomalies mentales.
Si les carences en iode restent peu fréquentes en France et en Europe, un apport suffisant assure une excellente synthèse des hormones thyroïdiennes, et apporte alors de nombreux bienfaits à l’organisme :
- L’iode garantit le bon développement cérébral ;
- Elle assure le bon fonctionnement du système nerveux ;
- Cela permet aussi d’avoir une belle peau ;
- Elle participe à de nombreuses fonctions, telles que la croissance, le développement des muscles, la régulation du métabolisme de base… ;
- Elle intervient dans le métabolisme des lipides, protéines et glucides.
Quels sont les symptômes d’un manque d’iode ?
On considère qu’un adulte doit consommer, en moyenne, 150 microgrammes d’iode par jour pour être en forme et couvrir ses besoins quotidiens. On passe à 200 microgrammes pour une femme enceinte, et 90 microgrammes pour un enfant de moins de 10 ans.
En-dessous de ces chiffres, on parle alors de carence en iode. Elle se manifeste par une hypothyroïdie. La glande thyroïde est alors hypertrophiée, ce qui perturbe la synthèse des hormones thyroïdiennes. Alors, une carence en iode peut engendrer divers symptômes.
- Un goitre, dû à l’augmentation du volume de la thyroïde;
- Une prise de poids ;
- Des troubles du sommeil ;
- Une peau squameuse ou sèche ;
- Une chute de cheveux ou des cheveux secs et fragiles ;
- Un ralentissement des capacités cognitives (manque de concentration, réflexion lente…) ;
- Une baisse de fertilité ;
- Des troubles intestinaux (constipation) ;
- Une perturbation du rythme cardiaque.
Chez les femmes enceintes, le manque d’iode peut être responsable de fausse-couche ou de malformation congénitale.
Comment augmenter son taux d’iode ?
Vous pensez souffrir d’une carence en iode ? Pour le savoir, une prise de sang avec un dosage de la TSH suffira à vous éclairer. Si le problème est avéré, vous pourrez alors augmenter vos apports en iode en consommant des aliments riches en iode.
Un séjour en bord de mer, à respirer l’air iodé, est également une très bonne solution pour faire le plein d’iode. Si vous n’en avez pas la possibilité, le lavage nasal à l’eau de mer s’avère particulièrement intéressant pour apporter de l’iode à l’organisme.
Il ne faut alors pas hésiter à consommer des produits iodés, car la glande thyroïdienne ne métabolise uniquement que 20 % de l’iode contenu dans l’aliment consommé. Le reste est éliminé dans les urines.
Quels sont les aliments riches en iode ?
Les sources d’ iode sont nombreuses, et assurent un apport journalier suffisant. On en retrouve dans l’eau de boisson, mais aussi et surtout dans la nourriture. Ainsi, les fruits et légumes contiennent, en moyenne 20 microgrammes d’ iode pour 100 grammes. Mais certains aliments sont une teneur en iode bien plus élevée que d’autres.
La consommation de sel marin (sel iodé) est, par exemple, un élément indispensable à inclure dans une alimentation riche en iode, et ne doit pas être confondu avec le sel de table, très peu iodé. Mais il est également possible de se tourner vers les produits de la mer :
- comme les fruits de mer,
- le poisson,
- ou encore les algues marines.
À moins que vous ne préfériez la traditionnelle cuillère d’huile de foie de morue, excellente source d’iode ! Enfin, les produits laitiers permettent également un apport en iode à hauteur de 150 microgrammes par jour. On privilégie alors les fromages à pâte dure, car l’affinage entraîne une diminution de la teneur en iode.
Vous souhaitez augmenter votre apport en iode ? Entre les produits laitiers, les fruits et légumes et les produits de la mer, voilà de nombreuses sources d’ iode qui apporteront à votre organisme tout le nécessaire pour se maintenir en bonne santé. Vous trouverez dans les rayons Marché Frais tous les produits frais pour assurer une alimentation variée et équilibrée excellente pour votre corps.
FAQ Aliments riches en iode
Les eaux minérales, quelque soit la marque, contiennent très peu d’iode. Cela reste variable d’une eau à l’autre. Cependant, leur consommation quotidienne ne permet pas de couvrir nos besoins nutritionnels en iode.
Lorsqu’on est vegan, la consommation de produits animaux est exclue. Il vous reste la solution des algues et/ou des sels iodés. Vous pouvez aussi penser à des compléments alimentaires.
La myrtille. Très riches en antioxydants, les myrtilles font partie des fruits les plus recommandés pour la bonne santé du corps. Comptez jusqu’à 4000 μg d’iode pour 110 gr de fruit.
Les haricots verts (une demi tasse de ce légume apporte 3 μg d’iode, soit 2% net de la dose quotidienne conseillée) et blancs (jusqu’à 32 mg d’iode et très peu de calories pour 1/2 tasse). Une Quant à la pomme de terre, avec la peau, apporte environ 60 μg d’iode quand elle est cuisinée au four.
