Cette année, le ramadan débutera le 13 avril. Et comme à chaque fois, la question de l’alimentation va se poser. Entre le jeûne, la préparation des recettes traditionnelles et l’envie de passer de bons moments en famille ou entre amis, difficile de garder le cap d’une alimentation saine et équilibrée. Pour éviter les ballonnements ou la prise de poids, découvrez quelques conseils pour gérer votre alimentation pendant le ramadan.
Alimentation et ramadan : à quels moments faut-il manger ?
En dehors des heures de jeûne, chacun est libre de manger quand il le souhaite. Bien qu’après la privation, l’envie soit grande de manger toute la nuit, ce n’est pas recommandé. Répartir ses prises alimentaires autour de 3 moments clés semble plus équilibré.
Iftar : la rupture du jeûne
Au coucher du soleil, le jeûne peut être rompu, et après de nombreuses heures sans manger, ce moment doit être considéré comme un vrai repas. Pour rompre le jeûne, il faudra que le repas soit constitué :
- De féculents, pour redonner de l’énergie à votre organisme (1/4 de l’assiette) ;
- D’une viande ou d’un poisson, pour les protéines (1/4 de l’assiette) ;
- De légumes cuits ou crus (1/2 de l’assiette) ;
- D’un produit laitier ;
- D’un fruit.
Finalement, c’est un repas classique, recommandé par tous les nutritionnistes, et que nous consommons habituellement à midi. Faire un repas comme celui-ci permettra de réguler le transit intestinal, en apportant des vitamines, fibres et minéraux.
La collation en fin de soirée en période de Ramadan
Pour apporter assez de nutriments à votre corps, mais aussi pour vous faire plaisir, vous pourrez envisager de prendre une collation 2 à 3 heures après la rupture du jeûne. Dans l’idéal, une boisson sans sucre (café, thé, tisane, eau), un produit laitier et un fruit feront l’affaire. Mais il peut être difficile de résister aux petites gourmandises traditionnelles. Laissez-vous tenter, mais avec parcimonie.
Suhoor : le petit déjeuner avant la reprise du jeûne
Il n’est pas toujours facile de mettre son réveil quelque temps avant le lever du soleil pour prendre son dernier repas avant la reprise du jeûne. Pourtant, c’est ce qui permettra au corps de faire le plein d’énergie pour tenir le jeûne sans encombre. Déguster un bon petit-déjeuner, composé d’un produit laitier, de céréales complètes et d’une boisson non sucrée sera parfait pour apporter suffisamment de nutriments à votre organisme, sans pour autant exploser la jauge des calories.
Nutrition : conseils à suivre pendant le ramadan
Que ce soit pour ne pas prendre de poids, ou pour éviter les douleurs intestinales et l’inconfort, manger sain et équilibré est essentiel pendant le ramadan. Essayons de comprendre pourquoi.
Les protéines
Les protéines apportent force et énergie pour la journée, et contribuent aussi à une sensation de satiété durable. Consommée au petit déjeuner, sous forme de viande, d’œuf, de poisson, ou de protéines végétales, la protéine vous permettra ainsi d’éviter les coups de fatigue et la faim trop tôt du lever au coucher du soleil.
Les glucides complexes
Les sucres lents sont à privilégier au détriment des sucres rapides (pâtisseries, boissons sucrées…), car les glucides complexes se libèrent progressivement dans l’organisme. Ils permettent ainsi de ne pas souffrir de la faim trop rapidement, et de fournir le corps en énergie.
Manger toutes les familles d’aliments
Certes, les protéines et sucres lents sont importants. Mais pour une alimentation saine et équilibrée, il est important de consommer des aliments de tous les groupes alimentaires : féculents, fruits frais et légumes, viande, poisson ou œuf, et produits laitiers. C’est la clé pour avoir un repas équilibré et fournir à votre organisme tout ce dont il a besoin.
Sucres rapides et pâtisseries : avec modération
S’il est presque impossible d’éviter les pâtisseries orientales, les biscuits, les fruits secs et autres plats festifs du ramadan, il faut toutefois les manger avec modération. Ceux-ci vous régaleront quelques instants, mais n’apporteront rien à votre organisme, et vous risquez même de les stocker et avoir du mal à les digérer.
L’hydratation : complément indispensable à l’alimentation ramadan
Enfin, une bonne hydratation est primordiale pendant le ramadan, surtout si vous habitez un pays chaud. Buvez de l’eau à volonté, de la tisane, du thé ou du café, et hydratez-vous tout au long de la soirée. Privilégiez les petites quantités et évitez les boissons gazeuses, pour ne pas souffrir de l’estomac.
Alimentation Ramadan : les erreurs à éviter
Maintenant que vous savez comment garder une alimentation équilibrée pendant le ramadan, voyons les erreurs à ne surtout pas commettre :
- Manger dans de mauvaises conditions. Il faut être assis à table, et prendre le temps de bien mastiquer ;
- Manger une trop grosse quantité de produits sucrés ;
- Éviter de grignoter continuellement ;
- Manger trop ;
- Dîner dans la nuit ;
- Profiter du jeûne pour essayer de perdre du poids.
- Les femmes enceintes ne doivent pas hésiter, en cas de doute, à consulter leur médecin.
Après un mois de ramadan, vient l’Aïd. Ce grand moment de fête ne doit pas être gâché par la volonté de garder un équilibre alimentaire. Faites-vous plaisir, ne pensez qu’à profiter, ce n’est pas un repas qui annulera tous les bienfaits de vos efforts. Bon ramadan !