Parmi les traditions culinaires ancestrales qui sont remises au goût du jour ces dernières années, l’alimentation fermentée fait rimer saveurs et bonne santé. Découvrez avec Marché Frais tous les bienfaits de cette technique naturelle de préparation des aliments.
Qu’est-ce que l’alimentation fermentée ?
De nombreuses techniques culinaires ont été découvertes au fil des siècles. La fermentation est un processus millénaire qui garantit une alimentation saine et naturelle.
Redonner vie aux aliments : définition et principes
La fermentation est une réaction biochimique durant laquelle les micro-organismes (levures, bactéries, moisissures…) transforment la matière organique en composés plus simples. Cette modification, généralement produite en l’absence d’oxygène (milieu anaérobie), donne aux aliments fermentés une saveur unique et des propriétés nutritionnelles exceptionnelles. C’est aussi une méthode très utilisée pour améliorer et prolonger la conservation des préparations culinaires.
Héritage ancestral : quand culture et fermentation cohabitent
La technique de la fermentation des aliments a traversé les siècles et les continents. Elle a vu le jour par nécessité, pour conserver les denrées avant l’ère de la réfrigération, mais elle a perduré pour s’inscrire durablement dans les bonnes pratiques.
Les cultures culinaires sont façonnées, en partie, par les aliments fermentés. En Europe, les choux fermentés deviennent de la choucroute, tandis que les levures et les bactéries font des miracles sur le pain au levain, les yaourts et les fromages. Au-delà de nos frontières, le kimchi coréen, le miso japonais et le kéfir marocain sont d’autres trésors de la fermentation.
Les bienfaits des aliments fermentés sur la santé
L’alimentation fermentée ne se contente pas d’ajouter des saveurs à vos repas. Elle agit concrètement sur votre santé globale.
L’équilibre de votre microbiote intestinal, clé de voûte de votre bien-être
Notre intestin abrite des millions de micro-organismes à l’équilibre fragile. Les aliments fermentés ont l’avantage d’enrichir ce microbiote intestinal en apportant des probiotiques bénéfiques pour la santé. Les bactéries et levures produites lors de la fermentation aident à rétablir l’équilibre souvent perturbé par une alimentation trop transformée et le stress.
Un microbiote sain, régulièrement alimenté par des probiotiques, garantit une santé intestinale optimale.
Immunité renforcée : la ligne de défense part de l’intestin
Depuis de nombreuses années déjà, nous savons que notre intestin est directement lié à notre système immunitaire. En consolidant le microbiote intestinal avec des aliments fermentés, nous améliorons donc l’efficacité de notre immunité.
Il est également avéré que les bactéries lactiques présentes dans l’alimentation fermentée renforcent la barrière intestinale. Autrement dit, notre corps présente de meilleures capacités à empêcher les bactéries pathogènes et les substances indésirables de traverser l’intestin. En consommant des produits fermentés de qualité, vous offrez donc à votre organisme tous les outils nécessaires pour stimuler vos défenses naturelles et protéger votre santé intestinale.
Une meilleure digestibilité pour un corps mieux nourri
L’un des avantages les plus visibles de la fermentation est l’amélioration de la digestibilité. Cela s’explique par le travail de prédigestion que les micro-organismes réalisent pour nous, et qui facilite le processus de digestion. L’absorption des vitamines, minéraux et polyphénols est alors bien plus efficace.
Par exemple, les bactéries lactiques des produits laitiers fermentés transforment une partie du lactose. Le lait fermenté est alors bien plus digeste et mieux toléré par les personnes sensibles.
De la même manière, la fermentation des céréales et des légumineuses, notamment dans le pain au levain, permet de dégrader l’acide phytique, un élément qui pourrait entraver l’absorption des minéraux.
Les différentes façons de fermenter : panorama des techniques
Il existe plusieurs techniques de fermentation. Chacune d’elles a ses spécificités et implique des micro-organismes particuliers.
La lactofermentation : quand les bactéries lactiques s’invitent à table
La lactofermentation, ou fermentation lactique, est la technique de fermentation la plus courante, mais aussi la plus simple à mettre en place à la maison. Elle consiste à transformer les sucres naturellement présents dans les légumes et les fruits en acide lactique. Sous l’action des bactéries lactiques, le chou devient choucroute ou kimchi et les radis noirs et cornichons deviennent pickles.
Pour y parvenir, il suffit de laisser macérer certains aliments dans du sel et de l’eau, dans un environnement sans oxygène (bocaux). La macération va permettre la prolifération des bactéries lactiques naturellement présentes dans ces légumes.
La fermentation alcoolique et acétique : les boissons et condiments
La fermentation alcoolique est à l’origine de nombreuses boissons fermentées, comme le saké, le kombucha ou la bière. Là encore, des levures et des bactéries sont exploitées pour produire du gaz carbonique et/ou de l’alcool.
La fermentation acétique, de son côté, est un processus permettant de transformer l’alcool ou le sucre en acide acétique. On obtient ainsi des liquides, tels que le vinaigre de vin, le vinaigre de cidre, ou encore le vinaigre de riz.
Ces fermentations qui affinent les fromages et composent les saveurs
L’affinage est un autre processus de fermentation très utilisé en cuisine pour produire des fromages et des produits à base de soja. Les moisissures, telles que le Penicillium, donnent ainsi certains fromages à pâte molle, tandis que les ferments microbiens donnent aux produits laitiers fermentés un goût caractéristique et une texture onctueuse.
D’autres moisissures spécifiques agissent aussi pour enrichir le goût et améliorer la digestibilité des protéines végétales, comme c’est le cas pour le tempeh et le natto, des dérivés du soja.
Maîtrisez la fermentation : méthodes, astuces et sécurité
Certaines techniques de fermentation peuvent être appliquées à la maison. Cela permet de garder le contrôle sur la qualité de votre alimentation, que ça soit à travers le choix des ingrédients ou des ferments utilisés. Cela demande toutefois quelques connaissances.
Le matériel essentiel et le choix de légumes de qualité Marché Frais
La fermentation à la maison ne demande pas beaucoup de matériel. Il vous faudra des bocaux hermétiques et stérilisés, des céréales, des produits laitiers ultra-frais ou des fruits et légumes frais, et du sel (si vous optez pour la lactofermentation).
Marché Frais insiste particulièrement sur l’importance du choix des matières premières. Il est recommandé de privilégier les légumes et les fruits de saison, pour assurer une richesse maximale en sucres, et de choisir du lait frais de qualité supérieure. Vous pouvez ensuite utiliser des ferments microbiens du commerce, mais aussi des cultures sauvages, naturellement présentes dans vos produits.
Fermentation lactique : le guide étape par étape pour des bocaux réussis
La lactofermentation est de loin la technique la plus simple. Il vous suffira de découper vos légumes crus, de les saler, puis de les tasser fermement dans un bocal, avant de couvrir d’eau. Vous pouvez également préparer une saumure (eau + sel), à verser directement sur les légumes crus. Vérifiez bien que tous les légumes soient parfaitement immergés, afin de créer un environnement anaérobie, puis fermez hermétiquement.
Ensuite, la patience sera le maître-mot de votre réussite. Un peu de bouillonnement sera le signe d’un processus en cours. Au bout de quelques jours, l’acide lactique produite suffira à conserver vos aliments et à les gorger de nutriments. Après un mois à température ambiante, la fermentation prendra fin. Vous pourrez placer vos bocaux au réfrigérateur pour les consommer rapidement, ou les garder plusieurs années dans votre cave ou un garde-manger.
Bon à savoir : un bocal entamé doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.
Hygiène et surveillance : les précautions indispensables
La fermentation est une technique très sûre, mais une hygiène irréprochable reste un gage de confiance. Il est donc essentiel que votre matériel soit parfaitement propre pour éviter la prolifération de bactéries indésirables.
Durant le processus de fermentation, veillez à ce qu’aucune odeur désagréable ne se développe. Cela pourrait être le signe de moisissures et de processus défectueux.
À la découverte des fermentés incontournables chez Marché Frais
Chez Marché Frais, l’alimentation est avant tout une question de confiance. Nous proposons ainsi une sélection unique d’aliments fermentés, idéale pour varier les plaisirs et découvrir tous leurs bienfaits.
Crèmerie : le goût authentique des produits laitiers fermentés
Découvrez ou redécouvrez les saveurs généreuses d’un yogourt nature, d’un fromage doux, d’un lait fermenté onctueux ou d’un kéfir au lait désaltérant au rayon crémerie de votre magasin Marché Frais. La fraîcheur et les nutriments de chaque produit participent activement à l’équilibre de votre microbiote intestinal tout en vous assurant des saveurs exceptionnelles.
Nos légumes de saison sublimés par la lactofermentation
Vous ne refuserez pas le plaisir de déguster une bonne choucroute traditionnelle, mais vous pouvez aussi varier les saveurs et les bienfaits en vous laissant tenter par des pickles de carottes, du kimchi ou tout autre légume fermenté.
Vous aurez le plaisir d’en trouver au rayon sec de Marché Frais, mais vous pourrez aussi choisir vos légumes de saison pour préparer vos propres fermentations à la maison.
Pain au levain et préparations à base de céréales
Reconnu pour sa digestibilité bien supérieure au pain classique, le pain au levain est le produit phare de la fermentation des céréales. Vous aurez de nombreuses autres manières de vous régaler chez Marché Frais, en optant, par exemple, pour un porridge fermenté, un miso parfumé, ou encore du tempeh frit.
Boissons fermentées : vitalité à chaque gorgée
Pour accompagner vos repas ou vous désaltérer, rien ne vaut une boisson fermentée naturelle. Chez Marché Frais, vous aurez le choix : un kombucha effervescent aux notes fruitées, un kéfir de fruit léger et rafraîchissant, ou encore un ginger ale à base de gingembre.
Exotisme et umami : miso et sauce soja de grande qualité
Marché Frais propose également quelques condiments fermentés pour relever vos plats de cuisine du monde. De la sauce soja de qualité au miso authentique, ces ingrédients riches en umami mettent en valeur toutes vos recettes à base de légumes ou de céréales.
FAQ et idées reçues sur l’alimentation fermentée
Tous les aliments fermentés sont-ils bons pour la santé ?
Dans la majorité des cas, oui : ils contribuent à l’équilibre du microbiote. Cependant, certains aliments fermentés industriels subissent aussi un processus de pasteurisation (chauffage) qui détruit les micro-organismes vivants. Ils n’apportent donc plus le bénéfice des probiotiques.
Est-ce que la fermentation détruit les vitamines ?
Au contraire ! La fermentation augmente la teneur en certaines vitamines grâce à l’action des bactéries et des levures. Elle facilite également leur absorption par l’organisme.
Peut-on donner des aliments fermentés aux enfants ou aux personnes fragiles ?
Oui, sous réserve de sélectionner des produits frais, non pasteurisés et adaptés à leur âge ou à leur état de santé. Les produits laitiers fermentés (comme les yaourts ou le kéfir) sont même recommandés pour leur digestibilité et leur apport en probiotiques. Pour la lactofermentation de légumes crus, une introduction très progressive et le choix de produits de qualité sont de mise. En cas de doute, l’avis d’un professionnel de santé est recommandé.
Faut-il consommer des aliments fermentés tous les jours ?
Il n’est pas indispensable d’en manger à chaque repas, mais une consommation régulière varie les plaisirs et soutient le système digestif.
L’alimentation fermentée est un atout bien-être et saveur : retrouvez chez Marché Frais les meilleurs produits fermentés, et faites le choix d’une alimentation plus vivante, chaque jour. Testez-les sans attendre en boutique !
