Envie de prendre soin de votre santé tout en mettant des couleurs dans votre assiette ? Découvrez les aliments riches en vitamine A, un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire, mais aussi pour la santé de votre peau. De la mangue à la carotte, voici une sélection d’aliments qui vous assureront un apport en vitamine A quotidien suffisant.
Vitamine A : l’essentiel à savoir
Avant de découvrir tous les aliments gorgés de vitamine A, commençons par en apprendre davantage sur cette vitamine liposoluble et sur ses bienfaits pour le corps.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les corps gras alimentaires. Essentielle pour l’organisme, elle existe sous deux formes :
- Le rétinol, d’origine animale, qui est directement utilisable par l’organisme ;
- Les caroténoïdes, qui sont issus des aliments d’origine végétale, et qui sont convertis ensuite en forme active de vitamine A par le corps.
Pourquoi est-elle essentielle pour notre santé ?
Chaque vitamine joue un rôle important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Un apport quotidien suffisant en vitamine A contribue au maintien des muqueuses normales, à la croissance et au développement des cellules nerveuses, ou encore à la transmission de l’influx nerveux.
Un déficit en vitamine A peut se traduire par une mauvaise vision nocturne, une faiblesse du système immunitaire ou une sécheresse cutanée. À l’inverse, un excès en vitamine A peut provoquer des douleurs articulaires et augmente le risque de cancer.
Les aliments riches en vitamine A : un arc-en-ciel de bienfaits
Il est conseillé de consommer en moyenne 750 microgrammes de vitamine A par jour pour les hommes, et 650 microgrammes par jour pour les femmes. Pour parvenir à cet apport quotidien moyen, de nombreux aliments peuvent vous aider, que ce soit sous forme de rétinol ou sous forme de caroténoïdes.
Les champions de la vitamine A : les fruits et légumes orange
Pour éviter une carence en vitamine A tout en se faisant plaisir, rien ne vaut les fruits et légumes, et plus particulièrement ceux qui sont orange.
La carotte : la star de la vitamine A
Riches en bêta-carotène, les carottes permettent de couvrir largement les apports nutritionnels recommandés. Ce légume est reconnu pour booster la santé de la peau, des ongles et des cheveux, mais elle est aussi excellente pour la vue.
Les patates douces : douceur et vitalité
La patate douce est un aliment diététique qui contient de la vitamine A, mais aussi des fibres et des antioxydants. Dans une alimentation équilibrée, ce légume est aussi bon pour le corps que pour les papilles.
L’abricot : un concentré de soleil
Riche en provitamine A, l’abricot est un fruit aussi délicieux que nutritif. Consommé frais ou sec, il contribue à la bonne santé de la peau, et il booste efficacement le système immunitaire. En compote, en tarte, ou juste tombé de l’arbre, ce fruit orange est généreux en tout point.
La mangue : exotisme et bienfaits
La mangue est un fruit tropical riche mais aussi en antioxydants et en fibres. Elle est donc excellente pour la santé, que ce soit pour le système immunitaire ou pour le transit intestinal. Elle représente le choix idéal pour une collation saine et savoureuse.
Les légumes verts à feuilles : des alliés discrets mais puissants
Du côté des légumes, il faut se fier aux variétés vertes à feuilles pour s’assurer un bon apport en vitamine A d’origine végétale.
Les épinards : du fer et des vitamines
Popeye, le marin aussi susceptible que musclé, avait parfaitement raison de consommer des épinards. Car, si beaucoup savent qu’ils sont gorgés de fer, ils sont aussi une excellente source de vitamine A. Et contrairement à de nombreux légumes, sa teneur en provitamine augmente à la cuisson.
Le kale : le chouchou des repas healthy
Le kale est un super-aliment qui a le vent en poupe. Et pour cause, il fournit d’excellents apports en vitamines, en minéraux et en fibres pour couvrir tous les besoins journaliers. Cru ou cuit, le chou kale est l’accompagnement idéal de tous vos plats.
Le cresson : un peu de piquant pour la santé
Le cresson, bien que moins connu et consommé, contient des quantités de vitamine A significatives. Il permet ainsi d’apporter une touche de fraîcheur et de piquant à vos recettes, tout en contribuant à votre apport vitaminique et à la détoxification de votre organisme.
Les autres sources
Les produits d’origine animale, comme le foie ou les produits laitiers, sont également d’excellentes sources de rétinol.
Les produits laitiers : beurre, fromage, lait…
Intégrer un produit laitier à votre alimentation permet d’assurer un apport de vitamine A suffisant. Parmi les aliments à privilégier, pensez au beurre (avec modération), au lait, mais aussi aux fromages, comme le parmesan ou le fromage de chèvre.
Les œufs : jaunes précieux
L’œuf, et plus particulièrement le jaune d’œuf, contient de la vitamine A préformée, excellente pour le système immunitaire et pour la peau. Il apporte également des protéines de haute qualité, il serait dommage de s’en priver.
Le foie : à consommer avec modération
Le foie, et notamment le foie de bœuf ou le foie de poisson, est l’un des aliments les plus riches en vitamine A. Il est donc conseillé de le consommer avec modération, particulièrement pour les femmes enceintes, car un apport excessif pourrait causer des complications de santé.
Comment booster votre consommation de vitamine A ?
Vous souffrez d’une carence en vitamine A ou vous avez du mal à varier les sources de cette vitamine essentielle ? Voici quelques astuces pour vous faire plaisir avec une alimentation riche en rétinol et caroténoïdes.
- Variez les plaisirs : jouez avec les couleurs dans votre assiette en associant les fruits et légumes verts, rouges et orange ;
- Optimisez l’absorption de la vitamine A : les vitamines liposolubles sont mieux absorbées par des corps gras. Pensez alors à ajouter dans vos plats un petit morceau de beurre, un filet d’huile de foie de morue ou une goutte d’huile d’olive ;
- Diversifiez les recettes : n’hésitez pas à varier les plaisirs avec des recettes originales, comme un smoothie mangue-carotte, une omelette aux épinards et au fromage, une salade de chou kale avec des abricots secs, ou encore une purée de patates douces au beurre ;
- Optez pour la supplémentation en vitamine A : si vous n’arrivez vraiment pas à obtenir un apport suffisant, il existe des capsules de vitamine A. Il est conseillé de consulter votre médecin avant de prendre ce type de gélules.
Pour un bon apport en vitamine A et une vision normale, intégrez des fruits jaunes et une alimentation variée dans votre alimentation courante. Cette vitamine favorise l’absorption des aliments, mais un excès de vitamine A peut être nocif. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments recommande une évaluation des risques, notamment en cas de suppléments de vitamine B6 ou d’excès de vitamine B6. Une dose de vitamine A adaptée, combinée à un emploi de calcium à hauteur des besoins, soutient un mode de vie équilibré. Une formule concentrée sous forme de gélule par jour peut être envisagée, tout en veillant à limiter l’impact des radicaux libres.
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