Difficile de savoir précisément de quoi doit être composé un dîner idéal. Les idées reçues circulent à ce sujet, et beaucoup se contredisent. Alors, féculent ou non, protéine ou non, léger ou classique, comment savoir ce qui est bon pour notre santé et notre sommeil ? Voici quelques conseils pour adapter votre dîner à votre situation.
Le dîner parfait pour être en bonne santé
Si votre objectif premier est de manger un dîner bon pour votre santé, il suffit alors d’établir un menu équilibré, pour répondre à tous les besoins de l’organisme en fin de journée. Un dîner équilibré comprend donc une entrée, un plat et un dessert, dans lesquels nous retrouverons 3 familles d’aliments essentielles en proportion égale :
- Les protéines (viande, poisson ou œuf) : cette famille d’aliments permet d’entretenir les muscles du corps. On limite alors les viandes rouges à 2 fois par semaine, et on privilégie la viande blanche, comme la volaille ;
- Les féculents (riz, pâtes, pain, pommes de terre, céréales, légumineuses…) : ces aliments apportent des glucides complexes essentiels pour avoir de l’énergie et maintenir un niveau de satiété suffisant pour ne pas avoir de petite faim avant le petit-déjeuner ;
- Les légumes : consommés en quantité, ils apportent des minéraux et des vitamines. On privilégie alors les légumes frais et de saison, et on varie les plaisirs.
Le repas peut également s’accompagner d’un produit laitier ou de fruits frais, à consommer avec modération, et à satiété.
Le dîner idéal pour perdre du poids
Si votre objectif est de maigrir, il vous faudra adapter votre dîner en réduisant suffisamment les calories sans souffrir de la faim. Il est ainsi recommandé de consommer beaucoup de légumes cuits ou crus. Pour cela, vous pouvez miser sur les crudités en entrée, ou réduire les féculents du plat et les remplacer par des légumes. Attention toutefois à ne pas supprimer les féculents de votre dîner léger, car leurs glucides complexes sont essentiels pour réguler la glycémie et éviter les fringales de fin de soirée.
On évite bien sûr d’ajouter de la crème fraîche, de la matière grasse, difficiles à digérer avant d’aller se coucher. Si c’est difficile, privilégiez alors les huiles végétales.
Le dîner idéal pour bien dormir
Vous avez du mal à trouver le sommeil, et vous dormez mal ? Votre alimentation est peut-être en partie responsable. Plusieurs règles sont à suivre pour un dîner facile à digérer qui favorise une bonne nuit et l’endormissement :
- Éviter les matières grasses et le sucre ;
- Limiter la consommation d’alcool ;
- Limiter les protéines animales, longues à digérer ;
- Privilégier les protéines végétales, et les associer à une légumineuse (pois chiches, haricots rouges, lentilles…) et un produit céréalier (quinoa, riz, boulgour…), pour favoriser la synthèse des hormones du sommeil (production de sérotonine et de mélatonine).
Le dîner idéal pour les grands sportifs
Les personnes qui font beaucoup de sport et ont une activité physique intense doivent assurer un apport énergétique suffisant tout au long de la journée, mais également la nuit. Pour faciliter la digestion et éviter les problèmes de transit, on privilégie alors les aliments rapidement assimilables, en composant son assiette de cette manière :
- Des aliments riches en protéines (viande, œuf, produit de la mer…) ;
- Des féculents (tranche de pain complet, riz, pâtes…) ;
- Une compote de fruits (plutôt qu’un fruit frais ou des fruits secs) ;
- Un produit laitier (fromage, yaourt nature, fromage blanc…) ;
- Une boisson chaude non sucrée et sans caféine, comme une tisane, pour faciliter la digestion.
Il est déconseillé de consommer des légumes secs, des fruits secs, et des sauces grasses, difficiles à digérer.
Le dîner idéal pour la femme enceinte
La femme enceinte doit avoir une alimentation saine et équilibrée pour éviter les carences. Les assiettes du soir doivent alors contenir, dans l’idéal, toutes les familles d’aliments (légumes, protéines, féculent, fruit et produit laitier), et la future maman doit manger à satiété son dîner équilibré.
Si vous souffrez de nausées ou de brûlures d’estomac, il est conseillé d’éviter les plats en sauce, les épices, et autres aliments difficiles à digérer.
Faut-il bannir des aliments pour un dîner ?
Aucun aliment n’est à bannir lors du dîner. Tout est une question de modération. Vous pouvez alors manger tout ce que vous voulez, même le petit aliment plaisir de fin de repas. Mais attention quand même à limiter les produits gras, sucrés et transformés, difficiles à digérer et mauvais pour la santé. Cette règle est la même pour n’importe quel repas de la journée.
Quelle est l’heure idéale pour un dîner ?
La règle à retenir pour une bonne digestion et un sommeil paisible, c’est de ne pas manger juste avant d’aller se coucher. Il faut laisser le temps à l’organisme d’assimiler tous les aliments et nutriments. Il est donc conseillé de dîner au moins 2 heures avant d’aller au lit. Mais le plus important est d’écouter son corps et écouter sa faim, pour répondre à des besoins physiologiques et nutritionnels, et apporter tout le nécessaire à votre organisme. Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas, mais peut-être faudra-t-il reculer l’heure du coucher pour mieux dormir.
Vous ne saviez jamais comment composer votre assiette pour le dîner ? Vous avez désormais toutes les astuces pour bien manger avant de dormir. Marché Frais vous accompagne dans vos menus, en proposant des produits frais de qualité toute l’année.
