Tout savoir sur le fruit à coque

Véritables petites bombes nutritionnelles, le fruit à coque est particulièrement bon pour l’organisme. Ils sont rassasiants et délicieux. Ils ne présentent que des avantages, s’ils sont consommés avec modération. Amande, noix, noisette, ou encore pistache, partez à la rencontre des fruits à coque.

La carte d’identité du fruit à coque

Sur nos tables et dans nos assiettes depuis la nuit des temps, le fruit à coque est apprécié pour son goût, ses valeurs nutritives, et ses vertus.

Qu’appelle-t-on un « fruit à coque » ?

On reconnaît généralement un fruit à coque à son enveloppe solide et bien souvent imperméable. Cette coque renferme une seule graine oléagineuse, que l’on peut presser pour en faire de l’huile, ou sécher pour la déguster telle quelle.

Ces fruits, qu’on appelle aussi parfois « fruits à écale », « fruits secs », ou encore « noix », peuvent être responsables d’allergies sévères, aussi est-il important de connaître les différentes dénominations pour bien les reconnaître.

mélange de fruits à coque

Liste des fruits à coque

Les fruits à coque se déclinent en plusieurs variétés, que l’on cultive aux quatre coins du monde, depuis l’Antiquité. La liste de fruits à coque se compose ainsi de 8 espèces :

  • L’amande ;
  • Noisette ;
  • La noix ;
  • Noix de cajou ;
  • La noix de Macadamia ;
  • Les noix de Pécan ;
  • La noix du Brésil ;
  • La pistache.

En France, nous cultivons essentiellement la noix de Grenoble, la noix du Périgord, l’amande et la noisette.

Les bienfaits nutritionnels du fruit à coque

Les fruits à coque sont un excellent encas sain, tant ils regorgent de nutriments et vitamines. Parmi tous les bienfaits nutritionnels qu’on leur reconnaît, nous relevons particulièrement :

  • La forte teneur en protéines végétales : dépassant parfois certaines viandes ou poissons, cet aliment est intéressant pour les sportifs ou les vegans. L’amande est le fruit le plus riche en protéines végétales (10 à 25 g pour 100 g) ;
  • Un apport intéressant en acides gras mono insaturés (les « bonnes graisses »). Attention toutefois, le fruit à écale est particulièrement calorique, et contient énormément de lipides. Il faut ainsi penser à varier les espèces, car chacun a un profil lipidique différent (oméga 3 pour la noix de Grenoble, la noisette, l’amande, la pistache et la noix de cajou, oméga 6 pour la noix du Brésil…) ;
  • Une richesse en fibres, qui rassasient et améliorent le transit intestinal ;
  • Un apport en minéraux (calcium, fer, cuivre, magnésium, potassium…) ;
  • Une source de vitamines (vitamine B et E) et d’antioxydants.

Les vertus des fruits à coque

Grâce à ses valeurs nutritionnelles, le fruit à coque est un excellent aliment au quotidien. Sa consommation éloigne ainsi les risques de maladie cardio-vasculaire, et assure une meilleure espérance de vie, mais il a aussi le pouvoir de préserver les capacités cognitives. Cet aliment est donc recommandé pour les personnes âgées, ou pour les étudiants qui ont besoin de booster leur mémoire en période d’examens (d’autant plus que le magnésium protège le système nerveux du stress).

Par ailleurs, les protéines présentent dans les fruits à écale permettent de faciliter la récupération et la réparation musculaire.

Enfin, ces petits fruits auraient la capacité d’améliorer la fertilité masculine. Ce n’est pas qu’une légende, puisqu’une étude a confirmé qu’un homme mangeant 60 g de fruits secs par jour peut améliorer le nombre et la vivacité de ses spermatozoïdes.

Comment consommer les fruits à coque ?

En mélange, ou directement ôtée de sa coque, la noix, la noisette, l’amande, ou encore la pistache, se dégustent de 1 000 façons. Vous pouvez alors les envisager dans un muesli, en purée à tartiner, broyés ou concassés dans une recette sucrée ou salée, ou encore pressés sous forme d’huile végétale. Le plus simple est encore de les déguster tels quels, en collation.

FAQ sur les fruits à coque

Quels sont les fruits à coque les moins caloriques ?

La pistache et l’amande sont les moins caloriques (600 calories pour 100 grammes), s’ensuit la noix, avec 650 calories pour 100 grammes.

Quel poids contient une portion de fruits à coque ?

Une portion de fruits à coque correspond à une poignée. Elle contient en général entre 25 et 30 grammes de fruits.

Combien de portions de fruits à coque doit-on manger par jour ?

Pour profiter des bienfaits du fruit à écale, sans souffrir de sa forte teneur en calories, il est recommandé de manger une portion de fruits à coque par jour.

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