Avec l’arrivée du printemps, la saison des marathons fait son grand retour. Parmi les dates importantes, on note, bien sûr, le marathon de Paris, qui aura lieu le 7 avril 2024. Vous vous entraînez durement pour y participer ? Mais savez-vous que votre alimentation est la clé de vos performances sportives ? Faisons le point sur l’alimentation à adopter avant un marathon.
Marathonien : qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?
Un sportif doit pouvoir apporter suffisamment d’énergie à son corps pour lui permettre d’aller au bout de ses objectifs. C’est encore plus vrai pour le marathon, qui est un sport d’endurance. Alors, pour avoir la forme durant toute sa course, un marathonien doit respecter un certain régime alimentaire.
- Une alimentation variée et équilibrée : le corps doit pouvoir retrouver tous les nutriments dont il a besoin pour résister à l’effort, comme les glucides, les lipides et les protéines, mais aussi les vitamines et les minéraux ;
- Une alimentation riche en glucides : les glucides sont essentiels pour le corps lors des efforts longs et intenses. La semaine avant marathon, il est conseillé de consommer quotidiennement 7 à 10 grammes de glucide par kilo de poids corporel (exemple : 525 à 750 grammes de glucides par jour si vous pesez 75 kg) ;
- Une bonne hydratation : pour éviter la déshydratation, il faut beaucoup boire avant, pendant et après l’effort ;
- Une alimentation facile à digérer : le confort intestinal aura une importance majeure pendant les quelques heures d’effort des marathoniens.
Quels sont les besoins nutritionnels pour réussir son marathon ?
La dernière semaine avant le marathon est cruciale, notamment au niveau de l’alimentation. Vous devez vous assurer de manger ce qu’il y a de mieux pour votre corps. Plus vous vous rapprocherez de la date de la course, plus vos besoins vont changer.
Que manger une semaine avant le marathon ?
Durant la dernière semaine avant le marathon, l’alimentation doit être la plus équilibrée et variée possible. Vous devez donc manger comme vous avez l’habitude de le faire toute l’année, avec des aliments riches en minéraux, en vitamines et en nutriments, et avec une bonne hydratation.
Un repas équilibré comprend :
- Des légumes cuits ou crus, pour faire le plein de fibres, de glucides et de vitamines ;
- Une portion de protéine (viande, poisson, œuf ou protéine végétale) ;
- Des féculents, pour faire des réserves de glucides complexes (privilégier les féculents complets ou semi-complets) ;
- Un laitage (yaourt nature) ;
- Un fruit cru ou une compote de fruits ;
- Une matière grasse, pour apporter des acides gras essentiels qui agiront comme anti-inflammatoires (huile d’olive ou huile de colza, riches en oméga-3).
De manière générale, on limite au maximum les produits transformés, trop gras, trop sucrés ou trop salés.
Bon à savoir : les légumineuses sont une excellente alternative aux protéines animales (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).
Que manger 3 jours avant le marathon ?
Progressivement, le sportif va devoir augmenter sa consommation de glucides, afin de remplir les réserves de glycogène musculaire. Cela va contribuer à la bonne santé des muscles, mais améliorer aussi l’hydratation. L’alimentation du marathonien doit donc contenir jusqu’à 65 % de glucides, tout en continuant de varier ses assiettes avec des légumes, des fruits, des protéines, des matières grasses et des laitages.
Pour augmenter l’apport en glucide, il est possible d’ajouter une entrée (salade de riz, taboulé…) ou un dessert glucidique (semoule au lait, riz au lait…). Pour équilibrer les apports, il faudra ensuite diminuer la consommation de fibres, et limiter les fruits et légumes crus. Autant d’aliments qui sont responsables de troubles digestifs indésirables lors d’une course.
Les réserves énergétiques et le confort intestinal dépendent aussi des matières grasses. Les 3 derniers jours avant le marathon, il est conseillé de les limiter au maximum.
Que manger la veille du marathon ?
La veille de la course, il faut absolument prendre soin de ne manger que des aliments faciles à digérer, pour éviter les troubles digestifs. Les habitudes alimentaires sont alors grandement modifiées, pour supprimer totalement les sources de fibres. Vous pouvez toutefois assurer votre stock de glycogène en mangeant du riz ou des pâtes, mais attention de ne pas prendre des céréales complètes, beaucoup plus riches en fibres.
La veille de l’épreuve sportive, vous pouvez donc manger, par exemple, une assiette composée de riz blanc, de haricots verts, d’une viande ou d’un poisson maigre, le tout cuisiné avec un filet d’huile d’olive. En dessert, mieux vaut privilégier des fruits cuits.
Que manger le matin du marathon ?
Le matin de la course, votre plan alimentaire doit être le plus léger possible, en misant toujours sur une belle quantité de glucides, pour assurer les stocks de glycogène. Le but est de créer une surcharge glucidique, afin que vous puissiez éliminer les glucides durant votre course, sans jamais en manquer.
Vous pouvez donc vous offrir une boisson chaude non sucrée et sans lait (de préférence une tisane), mais privilégiez surtout le grand verre d’eau, dès le réveil. Votre petit-déjeuner peut ensuite être composé d’une demi-baguette de pain blanc avec un peu de miel, et d’un fruit (ou compote de fruits).
Attention au jus de fruits, qui est une source de glucides, mais aussi de fibres !
De préférence, il faut manger le petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course. Si le marathon a lieu l’après-midi, veiller à prendre une petite collation une heure avant, pour éviter une période de jeûne trop longue.
Que manger pendant le marathon ?
L’hydratation est la clé de vos apports durant votre course. Vous devez donc boire de l’eau, mais aussi une boisson énergétique (boisson de récupération), pour assurer un apport glucidique durant l’effort. L’idéal est d’avoir une excellente source de minéraux et d’eau, tous les 5 km (à chaque point de ravitaillement).
Certains athlètes optent également pour les gels énergétiques, très concentrés en glucides et avec une forte capacité d’absorption. D’autres choisissent de boire de l’eau et de manger une barre de céréales.
Même si vous n’avez pas envie de boire ou manger durant la course, il faut absolument vous forcer. Sans cela, votre stock de glycogène musculaire va fondre rapidement, et vous ressentirez une énorme fatigue au bout de 30 km environ.
Que manger après le marathon ?
La course est terminée, mais votre métabolisme continue de travailler en fonction des efforts que vous avez fourni. Vous devez donc prendre soin de lui en lui apportant ce dont il a besoin pour une bonne récupération.
Tout de suite après la course, il faut pouvoir boire et manger, même en petites quantités. Pour cela, il est nécessaire de faire baisser le rythme cardiaque, et de fractionner l’alimentation. Il est important de s’alimenter dans l’heure qui suit la fin de la course, car c’est la période idéale pour refaire le plein de glycogène musculaire, réparer les fibres musculaires, et apporter des protéines à l’organisme. L’essentiel est d’assurer une hydratation optimale (1,5 fois les pertes hydriques), un apport en glucides, et éventuellement un apport en protéines.
Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires à adopter en tant que végane pour réussir son marathon ?
Les besoins en nutriments sont les mêmes pour tous les organismes humains. Si vous êtes végane, il va donc falloir adapter les apports pour ne manquer de rien, et notamment remplacer les protéines animales par des protéines végétales.
Pour cela, vous pouvez opter pour les légumineuses, comme les lentilles, le quinoa ou les pois chiches. Vous pouvez également compléter vos apports avec du tofu.
Notez toutefois que ces aliments ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. Il faudra donc les compléter avec des céréales.
Pour le reste, les habitudes alimentaires sont les mêmes que pour n’importe quel coureur. L’objectif est de remplir vos réserves de glycogène et éviter les troubles digestifs en consommant des féculents, et en limitant les fibres.
Enfin, pensez à assurer une bonne quantité de fer, en consommant des aliments riches en fer. Pour faciliter l’assimilation, vous pouvez les combiner à des aliments riches en vitamine C.
Tous les nutriments ont-ils tous une importance lors d’un marathon ?
Tous les nutriments n’ont pas la même importance pour courir un marathon. Les glucides restent les plus importants pour une épreuve sportive de longue distance. Viennent ensuite les protéines, les lipides, les minéraux et les vitamines.
S’ils n’ont pas tous la même importance, ils n’en restent pas moins essentiels. Voici des idées d’aliments riches en nutriments :
- Glucides : pain, pâtes, riz, légumes, fruits, miel, confiture, pomme de terre ;
- Protéines : viande, œuf, poisson, légumineuses, produits laitiers ;
- Lipides : huiles végétales, graines, noix, avocat ;
- Vitamines et minéraux : fruits et légumes, œuf, poisson, viande.
Durant la dernière semaine avant un marathon, il est essentiel de garder une alimentation équilibrée et variée. À l’approche du grand jour, vous pourrez intensifier votre consommation de glucides, pour faire le plein de glycogène. Les fruits et légumes sont alors des alliés de taille pour performer, et Marché Frais s’engage à vous fournir des produits frais de grande qualité pour votre prochain marathon.
